管理栄養士のおすすめ朝ごはん⑥はなやかちらし寿司

華やか春の彩朝ごはん

【材料】

【作り方】

【下準備】

切干大根(15g)をさっと洗い、水に20分ほど浸して戻し、よく水気を絞っておく
干椎茸(30g)を水に浸して戻しておく
人参(1/4)を千切りにしておく
油揚げ(10g)を油抜きして食べやすい大きさに切る

【具材の準備】

鍋に油(大匙1)を熱し、鶏肉、千切り大根、ニンジンを
油がなじむまでよく炒める
その後、油揚げ(10g)を加えて炒め合わせる
出汁(200cc)、砂糖・料理酒・みりん(すべて大匙1)を
加え、煮立ちしたら醤油(大匙2)を加え煮詰める

【寿司づくり】

ボウルにご飯をいれ、すし酢を加えて切るように混ぜる。
先ほどの煮物を加えてさっと混ぜ、皿に盛る
☆すし酢の材料
酢(大匙2)+砂糖(大匙2)+塩(小匙1)

【トッピング】

さっと湯がいた菜の花と薄焼き卵の千切りを載せて完成

★栄養のポイント★
混ぜご飯は、肉や魚、卵、豆腐など
タンパク質の多い料理になりがちです。
メインのおかずがない事が多いので 鶏肉を切り干し大根煮物に、
汁物に豆腐を入れました。
切り干し大根は、食物繊維が多い食品です。
10g当たり1.8gも含まれています
※日本人の食物繊維の目標量
  男性20g以上(18歳~69歳)
  女性18g以上 (18歳~69歳)
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ちらし寿司は、副菜やお弁当のおかずにしてもOK。
鶏肉は鶏ミンチでもいいです。
切干大根はもどすと約5倍になりますので気を付けて。
出汁には 切り干し大根や干し椎茸のもどし汁を使うといいですよ

素敵な朝ごはんをどうぞ😋

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